Lepak Gym - Gimnasium Kejiranan Anda

4 Rahsia Menjadikan Badan Anda Mesin Membakar Lemak (Kalori)!

Artikel ditulis oleh Coach Aiman

“Kau nak kurus, kau pergi la bersenam!” – perkara yang acapkali kita dengar bila nak turunkan berat badan. Kita tahu konsep menurunkan berat badan ialah membakar lemak melalui pembakaran kalori, tapi pernahkah anda terfikir bahawa kalori yang kita bakar tidak hanya datang daripada senaman yang kita lakukan di gim sahaja?

Meh kami share rahsia menukar badan korang menjadi mesin pembakar lemak (kalori).

Tubuh kita membakar kalori sepanjang hari melalui pelbagai aktiviti harian yang bukan sahaja datang dari senaman di gim. Perkara ini dikenali sebagai Total Daily Energy Expenditure (TDEE), atau dalam Bahasa Melayu-nya, Jumlah Penggunaan Tenaga Harian (JPTH).

Jumlah Penggunaan Tenaga Harian (JPTH) mengandungi 4 komponen dan setiap satunya mempunyai sumbangan yang berbeza dalam pembakaran kalori harian korang. Jom kita fahamkan ape itu JPTH dan kepentingan setiap komponennya!

#1 BMR (Basal Metabolic Rate)/Kadar Metabolisme Asas:

- Sumbangan pembakaran kalori: 60-75% daripada JPTH.
- Merupakan komponen terbesar, ini adalah kalori yang dibakar untuk mengekalkan fungsi asas tubuh seperti pernafasan, peredaran darah, dan aktiviti organ dalam keadaan rehat.
- Tips: Naikkan jisim otot badan dengan mengutamakan senaman bebanan berstruktur di gimnasium (semakin banyak jisim otot, semakin tinggi kadar metabolisme badan anda).

Senaman bebanan dapat meningkatkan jisim otot dan meningkatkan daya metabolisma, membantu mengekalkan bentuk tubuh.

#2 TEF (Thermic Effect of Food)/Tenaga Pencernaan Makanan:

- - Sumbangan pembakaran kalori: 10% daripada JPTH.
  - TEF merujuk kepada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh untuk mencerna, menyerap, dan memproses makanan.
  - Tips: Makan makanan yang tinggi dengan protein (daging, ayam, atau sumber protein tumbuhan), protein mempunyai thermic effect yang lebih tinggi berbanding karbohidrat dan lemak. Ini bermaksud tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna dan mengasimilasikan protein.

Makanan tinggi protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna, badan bekerja lebih keras dan kita merasa kenyang lebih lama.

#3 NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)/Aktiviti Bukan Senaman:

- Sumbangan pembakaran kalori: 10%-20% daripada JPTH.
- Ini adalah kalori yang dibakar melalui aktiviti harian yang bukan senaman formal, seperti berjalan, mengemas rumah, atau berdiri.
- Tips: Untuk meningkatkan NEAT, cuba berjalan lebih banyak, guna tangga, atau berdiri lebih lama. Kurangkan masa duduk dan ambil rehat bergerak setiap 30 minit.

Kekalkan gaya hidup aktif bagi membakar kalori sepanjang hari.

#4 EAT (Exercise Activity Thermogenesis):

- - Sumbangan pembakaran kalori: 5%-10% daripada JPTH.
  - Hanya 5-10% sahaja yang dibakar di dalam gimnasium, maknanya tak perlula ke gym? Tidak, dengan melakukan senaman bebanan di gym kita meningkatkan jisim otot, maka membantu peningkatan BMR!
  - Tips: Untuk tingkatkan EAT, lakukan senaman yang berkualiti dan berstruktur di dalam gimnasium, pastikan anda mempunyai matlamat senaman, dan melakukan senaman pada intensiti, form dan struktur yang tepat. Jika perlu, dapatkan bantuan dari Personal Trainer atau Small group training.

Kesimpulan untuk mencapai kesihatan dan kecergasan yang lebih baik, penting untuk memahami TDEE (Total Daily Energy Expenditure). TDEE adalah jumlah kalori yang tubuh kita bakar setiap hari, termasuk untuk fungsi asas dan aktiviti fizikal.

Dengan mengetahui TDEE, kita dapat menyesuaikan pengambilan kalori mengikut matlamat—sama ada untuk menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan, atau membina otot.